Гимнастика кегеля для женщин и мужчин: базовые упражнения

Для поддержания полового здоровья и профилактики заболеваний мочевых каналов врачи рекомендуют выполнять комплекс упражнений Кегеля для мужчин.

Изначально эти занятия были направлены на восстановление эластичности связок малого таза женщинам. Но со временем, сидячий образ жизни и недостаточное внимание спорту привели к тому, что у сильного пола начались проблемы с эректильной функцией.

Гимнастика Кегеля для женщин и мужчин: базовые упражнения

Положительные стороны

Польза упражнений Кегеля для мужчин была много раз доказана лабораторно. Выполнение упражнений ведет к укреплению лобково-копчиковой мышцы, на которую опирается все органы брюшной полости и гениталии.

Гимнастика Кегеля для женщин и мужчин: базовые упражнения

При регулярном их выполнении становится сильнее не только ЛК мышца, весь комплекс тканей в паховой области начинает лучше функционировать.

Улучшенное кровообращение приводит к уменьшению застоев в половом члене, что повышает его чувствительность и работоспособность.

Гимнастика Кегеля для женщин и мужчин: базовые упражнения

Положительные эффекты:

  • профилактика болезней половой системы, таких как простатит и геморрой;
  • упрочнение связок поддерживающих половой член, и делающих эрекцию крепче и продолжительнее;
  • улучшается общее кровообращение таза, что предотвращает застои и воспаления;
  • за семяизвержение ответственна ЛК мышца, поэтому при ее укреплении оргазм становится ярче;
  • улучшается качество и продолжительность полового акта, длительное время тренирующиеся мужчины могут испытывать оргазм без семяизвержения.
  • Данный список может подтолкнуть слишком внушительных особ к активным тренировкам, но везде нужно соблюдать правила, иначе можно пожалеть.
  • Гимнастика Кегеля для женщин и мужчин: базовые упражнения

Осложнения

Перед тем, как делать упражнения Кегеля, мужчинам нужно убедиться в том, что у них нет противопоказаний.

Когда могут возникнуть проблемы:

  • при наличии воспалительной реакции в области таза;
  • имеются проблемы сердечно-сосудистой системы;
  • при неправильном выполнении или перетренированности;
  • сразу после проведения хирургических операций.
  1. Гимнастика Кегеля для женщин и мужчин: базовые упражнения
  2. Самой частой проблемой, с которой сталкиваются врачи, является неправильное выполнение или слишком частые и интенсивные тренировки.
  3. Гимнастика Кегеля для женщин и мужчин: базовые упражнения

Некоторые жалуются на неэффективность методики. Но чаще всего оказывается, что тренирующийся просто неправильно все делал.

Это может заключаться в недостаточном напряжении или включении в занятия пресса или мышц ануса.

  • Гимнастика Кегеля для женщин и мужчин: базовые упражнения
  • Часто случается так, что узнав о методике, желающий проводит часы за напряжением полового органа, а потом он у него болит или не работает.
  • Нужно уяснить себе, что это такие же мышцы, как и другие, а значит им нужно давать адекватную нагрузку и время на восстановление.
  • Гимнастика Кегеля для женщин и мужчин: базовые упражнения
  • Новичкам нужно делать самые простые подходы перед тем, как начать выполнять сложные.
  • Гимнастика Кегеля для женщин и мужчин: базовые упражнения

Техника выполнения

Правильные упражнения Кегеля для мужчин принесут пользу не только половой функции, но и сделают крепче походку и корпус целиком.

Чтобы начать выполнять рекомендации нужно найти лобково-копчиковую мышцу. Сделать это просто, достаточно попытаться остановить струю мочи. За эту функцию отвечает именно она.

Гимнастика Кегеля для женщин и мужчин: базовые упражнения

Также можно положить палец на область сразу за гениталиями. При напряжении она должна становиться твердой.

Одним из важных аспектов занятий является изолированные тренировки. Это значит что нужно расслабить мышцы пресса и ягодиц и стараться напрягать только нужную область.

В сети можно найти десятки видео упражнений Кегеля для мужчин. Техник и программ тренировок очень много, но базовым считается следующая последовательность:

  • на вдохе медленно напрягайте ЛК мышцу в течении 3-5 секунд;
  • в момент наивысшего напряжения задержите дыхание и усилие на 5 секунд;
  • на выдохе медленно расслабьтесь.

Начинать нужно с 20 повторений дважды в день, утром и вечером. После недели практики можно увеличить это количество до 50, еще через неделю до 100.

В скором времени вы начнете ощущать улучшения в работе половой системы. Кроме внешних, таких как крепкая эрекция, наступят и внутренние.

Улучшенное кровообращение приведет к ускорению готовности, а регулярный контроль увеличит иннервацию области паха.

Гениталии начнут вырабатывать больше мужских гормонов, что приведет к значительному увеличению либидо.

Увеличение нагрузки

Со временем, когда вы освоите базовые действия, и ваша ЛК мышца начнет лучше работать, можно приступать к усложнению. Благодаря постоянному развитию, вы сможете управлять эякуляцией.

  1. Отзывы об упражнениях Кегеля для мужчин наполнены историями о счастливой трансформации неопытного мальчика или дряблого дядьки в настоящего ловеласа, которому и двух женщин уже мало.
  2. Как можно усложнить тренировки:
  • начать экспериментировать с временем задержки, продлевая напряжение до 30 секунд, главное не переборщить;
  • заниматься с эрегированным органом, это позволит лучше управлять собой во время полового акта;
  • поднимать эрегированный орган вверх/вниз;
  • класть сверху полотенце, вес которого можно со временем увеличить.

Недержание мочи

Данная проблема возникает в основном из-за ослабления фасциальной связки, которая соединяет начало уретры с сухожильным центром малого таза. Поэтому решить проблему можно прокачав мышцы.

Упражнения Кегеля для мужчин при недержании мочи будут следующими:

  • Лежа согнуть колени на 90 градусов и начать поднимать таз над полом. Сделать 40 раз.
  • Сидя на стуле или диване, перекинуть одну ногу через другую и начать напрягать ЛК мышцу. 30 повторов.
  • Скручивание на пресс. 30 повторов.

Выполнять данный комплекс нужно с одного подхода. Упражнения делаются одно за другим без остановки.

Через 2-3 дня можно начать совершать 2 подхода. Таким образом, последовательное увеличение числа занятий сделает тазовые мышцы крепче.

После удаления простаты

  • Упражнения Кегеля для мужчин после операции входят в программу реабилитации, и следовательно, не должны перенапрягать мышцы.
  • В основном они ориентированы на расслабление и контроль напряжения в малом тазу.
  • Упражнения:
  • Лежа на спине поднять таз над землей, и находясь в таком положении попеременно поднимать ступни.
  • Стоя на коленях и локтях упереться головой в скрещенные руки. Медленно поднимать корпус в вертикальное положение.

Улучшение эрекции

Повальное большинство занимающихся мужчин используют методику для улучшения своей сексуальной функции. В интернете есть множество пособий и фото упражнений Кегеля для мужчин желающих укрепить свою эрекцию.

Те кто преследует данную цель должны:

Следить за темпом выполнения. Напряжение должно нарастать постепенно, доходя до наивысшей точки, а затем также медленно спадать.

  1. Важным моментом здесь является дыхание, настроив процесс сжатия на вдох, легче контролировать его степень.
  2. Напрягать нужно только ЛК мышцу.

Многие при выполнении даже не замечают, насколько у них напряжен пресс. Из-за этого внимание и нервная система не могут сконцентрироваться правильно на области паха, из-за чего эффективность резко падает.

Поэтому нужно делать разминочные подходы, настраивающие сознание на расслабление всех мышц, кроме нужных.

Регулярность. Одна из преследуемых целей и повышение контроля над половыми мускулами.

  • Если выполнять упражнения в строго отведенное для этого время, мозг лучше будет воспринимать новую информацию, что увеличит отдачу от упражнений.
  • Кроме всего вышеописанного, нужно стараться правильно питаться и получать достаточное количество белка, использующегося для восстановления тканей
  • Здоровый сон обеспечит не только быстрое заживление уставших мышц, но и улучшит выработку гормонов, количество которых напрямую влияет на сексуальную функцию.

Фото упражнений Кегеля для мужчин

Упражнения Кегеля для мужчин: комплекс и техника зарядки, видео

Чтобы показывать лучшие результаты в постели, каждый мужчина должен знать особые методики тренировок, который разработал Арнольд Кегель(Wikipedia). Мы расскажем Вам все о гимнастике про упражнения Кегеля для мужчин , опишем процесс выполнения и даже покажем.

[the_ad id=»3467″]

Гимнастика Кегеля для мужчин исходит из гимнастики с таким же название, но для женщин, как способ укрепления тазового дна. Дело в том, что после родов интимные мышцы теряют тонус, становятся дряблыми.

В результате сексуальная жизнь становилась скудной из-за возникших проблем. Также начинаются трудности с мочеиспусканием. Но зарядки Кегеля позволяют исправить ситуацию и вернуться к активному образу жизни.

Гимнастика Кегеля для женщин и мужчин: базовые упражнения

Упражнения Кегеля для Мужчин

Лишь после смерти профессора Кегеля, данную методику начали активно развивать и мужчины, усмотрев в ней полезные особенности для организма.

Преимущества, которые получает мужчина от гимнастики:

  • Повышение сексуальной выносливости.
  • Контроль над эякуляцией.
  • Улучшение кровообращения в половом члене.
  • Пенис становится более упругим, что приведёт к новым ощущениям в постели.
  • Значительно уменьшается риск воспаления простаты и появления такой неприятной болезни, как аденома.
  • Также это хорошая профилактика недержания мочи.
  • Занимаясь регулярно, можно значительно повысить сексуальное возбуждение.
  • Замечательная профилактика импотенции.
  • Выполняя движения ежедневно, можно навсегда предотвратить риск возникновения геморроя.

Гимнастика Кегеля для женщин и мужчин: базовые упражнения

Комплект GetSize

Новинка 2019 года. 
Getsize это комплекс для реального и видимого увеличения члена. Не просто гель или спрей, а тренажер + натуральный спрей! Эффективно и приятно.

Читать обзор Узнать цену

Описание комплекса Кегеля для мужчин

Комплекс Кегеля представляет собой вариацию гимнастики, которая описывалась еще в древней Камасутре и прочих трактатах. Еще в те времена практики секса поняли, что есть возможность продлить половой акт, если научиться правильно контролировать мышцы таза. Физические нагрузки, которые получают мужчины во время выполнения упражнения, укрепляет мускулатуру тазового дна.

Сам комплекс представляет собой ряд определенных движений, с помощью которых можно натренировать лобково-копчиковую мышцу. Все движения сводятся к поднятию таза, скручиваниям в брюшном прессе и напряжению ануса.

Этапы тренировки лобково-копчиковой мышцы

Накачка мышц Кегеля состоит из трех основных этапов, которые необходимо постепенно освоить, чтобы добиться результатов. Если получится правильно делать движения по методике, то укрепятся «мышцы любви». Это поспособствует лучшему сексу с любимой партнёршей.

Первый этап

Научиться максимально расслаблять, а после напрягать интимную зону.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля для мужчин:

  • Необходимо напрячь таз, задержаться в этом положении в течение нескольких секунд (на начальной стадии достаточно 3-4).
  • После этого можно расслабить мышцу на 3 секунды.

Гимнастика Кегеля для женщин и мужчин: базовые упражнения

Тренировка по методике Кегеля для мужчин

В течение дня требуется повторять это движение как можно чаще. Количество подходов желательно постепенно довести до 50. Заниматься необходимо каждый день в течение двух недель для достижения первых результатов.

Важная особенность этой части тренировки – никто не заметит, что человек подвергает себя определенным нагрузкам, а потому заниматься можно не только дома, но и на работе.

Второй этап

Мускулатуру нужно учиться напрягать изолированно.

Для начала необходимо научиться напрягать вместе с мышцей Кегеля пресс и ягодицы чтобы задействовать «орган любви». Это абсолютно нормальное явление, но после нескольких занятий нужно учиться изолировать мышцы таза и напрягать только их.

Чтобы научиться контролировать свое тело, требуется постепенно увеличивать нагрузку, чтобы мускулатура укреплялась и развивалась. Чем больше подходов – тем лучше.

Движения выполняются в медленном темпе, но делать это необходимо регулярно, в результате находя оптимальную продолжительность тренировки.

Третий этап

Необходимо увеличить время сжатия.

Если в начале тренировок на сжатие уходило примерно 3 секунды, то на третьем этапе это время необходимо постепенно увеличивать до 10 секунд, при этом сжимать мускулатуру максимально сильно.

На расслабление можно оставить 4 секунды. Это один цикл. Тренировку необходимо довести до 100 циклов в течение дня. Занятия желательно разбить на несколько частей: утренние и вечерние.

Дополнительно, помимо сжатия мышц ануса, можно делать ягодичный мостик:

  • Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Ступни при этом должны быть неотрывны от пола, как и плечи с лопатками.
  • Как только положение будет зафиксировано, необходимо поднять таз как можно выше, задержаться на несколько секунд, а после опуститься в первоначальное положение.
  • При этом мышцы Кегеля в этом упражнении задействовать не нужно, поскольку они и так подвергаются нагрузкам.
Читайте также:  Гель papilloff: отзывы, цена, где купить, как применять

Гимнастика Кегеля для женщин и мужчин: базовые упражнения

Где находиться ЛК мышца у мужчин?

Для достижения результатов, следует выполнить примерно 15 повторений в нескольких подходах.

Ещё одно дополнительное движение – медленное поднятие ног. Принцип упражнения кегеля для мужчин в домашних условиях:

  • Ложимся на спину.
  • Ноги сгибаются в коленях и подтягиваются к груди так, чтобы бедра стали перпендикулярно полу.
  • В конечной точке необходимо задержаться на несколько секунд и медленно вернуться в первоначальное положение.

Достаточно двух подходов по 15 повторений.

Занятия обязательно вести регулярно, тогда результат будет виден примерно через 3 недели. Если у человека прежде были проблемы с недержанием мочи, то они за этот период уйдут, а качество секса заметно улучшится.

Если результат не виден, то вероятнее всего человек неправильно выполняет условия упражнения. К примеру, необходимая нагрузка идёт не на ту мужскую мышечную группу, а уходит в ягодицы или пресс.

Если нужно проверить правильность выполнения упражнения, следует снять одежду, подойти к зеркалу и напрячь мышцы Кегеля. Если все правильно, то мошонка поднимется вверх.

Как провести массаж Кегеля

Гимнастика Кегеля для женщин и мужчин: базовые упражнения

Схематично представленный результат после упражнений Кегеля

Чтобы правильно провести массаж Кегеля, необходимо определить, где находятся мышцы тазового дна. Если в процессе тренировки сильно напрягаются ягодицы, пресс и бедра, то необходимо скорректировать движения. Нагрузка идет на ненужные для достижения конкретных целей места.

Подстерегает ли опасность

При выполнении любых физических нагрузок могут возникнуть определенные опасности, если нарушать технику движений. Для начала необходимо делать каждое упражнение с минимальной нагрузкой, постепенно увеличивая продолжительность в сокращении. В противном случае, можно перенапрячь мышцы таза и они будут болеть.

При этом имеются некоторое противопоказания, а потому упражнение Кегеля запрещено делать в следующих случаях:

  • Есть проблемы с органами малого таза и болезнь протекает в острой форме.
  • У человека травма в тренируемой паховой области.
  • Категорически запрещено подвергать тело нагрузкам в течение реабилитационного периода после операции.
  • У пациента обнаружили новообразование на тренируемом месте.

При любых проблемах со здоровьем, необходимо сначала проконсультироваться с лечащим врачом, а уже после начинать тренировки. Комплекс упражнений может принести пользу только в том случае, если выполнять его строго по рекомендациям врачей и не забывать про правильную технику.

Как проверить силу мышцы

Несколько способов проверить силу мышцы Кегеля:

  • Мускулатура достаточно натренирована, если половой орган можно в любое время привести в состоянии твердой эрекции, при этом не напрягаясь.
  • Опытные мужчины могут без проблем повесить на возбуждённый пенис полотенце.
  • Если практика проходит давно, половой орган будет двигаться даже с небольшим весом на нём.
  • Во время секса получается отодвинуть момент эякуляции по собственному желанию.

Гимнастика Кегеля для женщин и мужчин: базовые упражнения

Мужские упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля для мужчин для продления полового акта

Чтобы продлить половой акт, необходимо использовать методику следующим образом:

  • Научиться напрягать мышцы Кегеля с максимально возможным усилием не во время секса.
  • Когда близится ощущение завершения полового акта, необходимо как можно сильнее напрягать таз. Чтобы отодвинуть оргазм, потребуется совершить это движение в течение 20 секунд.
  • Необходимо уметь вовремя распознать момент эякуляции. Это очень важно, чтобы вовремя напрячь мускулатуру.
  • Сжатия желательно выполнять как можно раньше.
  • Если плохо получается контролировать свои действия во время полового акта, пенис можно вынуть из влагалища и произвести сжатия в этот момент.
  • Во время секса напрягать можно не только мышцы Кегеля, но и ягодицы с прессом. Так близость можно продлить с большей вероятностью.

Описанные советы помогут правильно тренировать мышцы Кегеля и стать намного более выносливым в постели. Но при этом необходимо верить в свои силы и тренироваться регулярно. А чтобы лучше понять метод, можно посмотреть упражнения Кегеля для мужчин на видео.

[the_ad id=»3491″]

Видео с технологией зарядки Кегеля для мужчин

Гимнастика Кегеля для мужчин: описание методики, польза и результат от регулярных тренировок

В большинстве случаев эректильная дисфункция сопровождается разнообразными нарушениями со стороны органов мочеполовой системы.

Однако, чтобы их избежать, не обязательно принимать лекарственные препараты или регулярно проходить дорогостоящие курсы физиотерапии.

Гимнастика Кегеля для мужчин — простой, доступный и универсальный способ борьбы с расстройствами потенции, застойными явлениями в области малого таза и нарушениями функционирования предстательной железы.

Подобный комплекс упражнений существенно отличается от привычных для представителей сильного пола занятий. Они не требуют каких-либо специальных навыков, тренажеров и достаточного количества свободного мета в комнате.

Зарядка займет несколько минут на протяжении дня, более того, некоторые ее элементы можно совершенно незаметно делать в любом месте, даже при работе с бумагами или прохождении очередного уровня любимой компьютерной игры.

Создателем гимнастики является немец Арнольд Кегель, родившийся в конце ХІХ века. Всю свою жизнь он вел гинекологическую практику в США, и в начале 1950-х разработал комплекс предназначенных для женщин упражнений.

Он рекомендовал делать их при недержании мочи, после тяжелых родов, операций на органах малого таза. Но впоследствии специалисты выяснили, что такая же зарядка вполне подойдет и для решения сугубо «мужских» проблем.

Регулярное выполнение гимнастики по методике Арнольда Кегеля поможет справиться с такими вопросами:

  • хронический бактериальный и неинфекционный простатит;
  • геморрой;
  • недержание мочи, вызванное возрастным ослаблением мышц, последствиями перенесенной операции, заболеваниями органов мочевыделительной системы (в данном случае врач может также назначить Детрузитол);
  • эректильная дисфункция;
  • преждевременная эякуляция.

Кроме того, тренировки по методу Кегеля способствуют избавлению от любых заболеваний, связанных с застойными явлениями в области малого таза, включая нарушения выработки тестостерона. Но, как и при любых других занятиях, выполнять упражнения необходимо регулярно.

Курс тренировок должен продолжаться как минимум 2 — 3 недели, затем нужно сделать 7 — 10 дней перерыва и повторить комплекс. Со временем, выполнение данного комплекса войдет в привычку, и делать его станет все легче. Вреда не будет, если заниматься по Кегелю ежедневно.

Но перед началом курса упражнений необходимо разобраться, где собственно находится мышца, которую и предстоит тренировать. В медицинских атласах по анатомии ее называют копчиково-лобковой (ЛК) мышцей.

По внешнему виду она напоминает гамак, волокна которого локализованы в области промежности и плотно окружают предстательную железу, конечный отдел прямой кишки, нижнюю часть шейки мочевого пузыря.

По большому счету она в той или иной степени задействована при любых движениях человека, но прицельно воздействовать на нее можно только при помощи выполнения ряда специальных упражнений.

Гимнастика Кегеля для женщин и мужчин: базовые упражнения

Ее функции состоят в контроле опорожнения кишечника и частично — мочевого пузыря, поддержании в нужном положении органов тазового дна. Кроме того, данная структура играет огромную роль в нормальном функционировании предстательной железы и силе эрекции. Именно по этой причине ее нередко именуют мышцей любви.

Гимнастика по методике Кегеля для мужчин при условии регулярных занятий способствует:

  • укреплению всех групп мышц тазового дна;
  • повышению эффективности лечения разнообразных патологий органов мочевыделительной системы (простатита, цистита, мочекаменной болезни, недержания мочи и т.д.);
  • улучшению полового влечения;
  • пролонгации сексуальной близости;
  • повышению потенции;
  • усилению чувствительности во время полового акта;
  • улучшению кровенаполнения пениса во время сексуального возбуждения;
  • нормализации стула;
  • предупреждению развития или обострения геморроя;
  • развитию острого периода течения простатита;
  • предотвращению доброкачественной гиперплазии предстательной железы.

Кроме того, упражнения по методике Кегеля помогут вернуть «юношескую» эрекцию, когда угол между телом и возбужденным пенисом составлял 90º или даже меньше.

Упражнения Кегеля для мужчин: подробное описание техники выполнения

После 45 лет в организме мужчины возникают необратимые и трудно контролируемые изменения, которые оказывают влияние и на функционирование лобково-копчиковой мышцы.

В результате человек может испытывать трудности с длительным сдерживанием опорожнения мочевого пузыря либо кишечника.

Также нарушается и половая функция, ухудшается работа предстательной железы, что влияет и на метаболические превращения тестостерона.

Гимнастика Кегеля для женщин и мужчин: базовые упражнения

Именно поэтому упражнения Кегеля для мужчин должны прочно войти в курс ежедневных тренировок. Но для правильного их выполнения важно найти и изолированно напрягать только копчиково-лобковую мышцу, не затрагивая окружающие ткани.

Почувствовать ее напряжение можно несколькими способами. Самый простой состоит в следующем. Во время опорожнения мочевого пузыря необходимо постараться на несколько секунд задержать процесс мочеиспускания. Затем промежность нужно расслабить, а в конце напрячь снова, как бы пытаясь выдавить еще несколько капель урины.

Постоянно прерывать мочевыделение не рекомендуют во избежание заболеваний почек и мочевого пузыря.

«Нащупать» лобково-копчиковую мышцу можно и во время полового возбуждения. Нужно попытаться «подтянуть» эрегированный пенис к животу. К слову, подобное движение является одной из разновидностей гимнастики Кегеля, но делать его следует уже после нескольких месяцев регулярных тренировок.

В процессе выполнения упражнений необходимо изолированно напрягать только «мышцу любви». Именно в этом случае можно получить желаемый результат.

С чего начать

Начинать тренировки можно в любое время. Для начала необходимо сокращать эту мышцу на 2 — 3 секунды, а затем расслаблять на 3 — 4 секунды. Повторять это движение не меньше двух десятков раз трижды в день. Постепенно необходимо удерживать лобково-копчиковую мышцу в напряжении до 5 секунд, а упражнение повторять 150 — 200 раз в день в 3 — 4 подхода.

При этом важно следить за другими мышцами. Нужно «заставить» работать только промежность. При этом не должна меняться мимика, сокращаться мускулатура в области ануса, брюшного пресса. Также следует обращать внимание и на дыхание.

Постепенно необходимо просто контролировать, чтобы оно было достаточно ровным и глубоким. Постепенно нужно научиться дышать во время занятий только животом и через нос.

При этом напряжение должно совпадать со вдохом, а расслабление с выдохом.

Гимнастика Кегеля для женщин и мужчин: базовые упражнения

Во время удерживания мышцы в тонусе дыхание не должно прерываться.

Учитывая специфику такой гимнастики, со временем и местом выполнения зарядки проблем возникнуть не должно. Как показывает практика, на освоение первого этапа уходит порядка двух недель. После этого, когда такое количество повторов не вызывает затруднений, тренировку необходимо усложнить.

Второй этап

К привычному ходу тренировок добавляют следующее движение. Необходимо сократить лобково-копчиковую мышцу и удерживать ее в таком положении 10 — 15 секунд. Постепенно это время увеличивают до половины минуты. При этом дыхание должно оставаться по-прежнему ровным.

После того как это движение не будет вызывать трудностей, необходимо замедлять время напряжения мышцы, считая до 5, затем до 10 и так далее. При этом срок удержания остается таким же — 30 секунд. Остальные 50 движений делают в прежнем темпе. Кратность повторений также сохраняется — 3 — 4 раза в день. Продолжительность выполнения подобных упражнений — 2 — 3 недели.

Третий этап

Следующим шагом является сокращение времени отдыха.

На этом этапе упражнения по методу Кегеля для мужчин выглядят таким образом:

  • Медленное сжатие, удерживание напряжения на протяжении 30 секунд, затем расслабление.
  • Сжатие мышцы, напряжение в течение 10 секунд и быстрое расслабление, которое не должно превышать 4 секунд.
  • Последнее движение повторяют до 50 — 100 раз.

Этот комплекс выполняют по-прежнему четыре раза в сутки. Но на этом этапе необходимо остановиться на 4 — 5 недель.

Упражнения Кегеля для продвинутых

К следующей стадии можно переходить только в том случае, если движения на предыдущих этапах не вызывают никаких сложностей.

Комплекс гимнастики включает следующие упражнения:

  • Выполняют 50 движений в привычном ритме без задержек.
  • Напрячь лобково-копчиковую мышцу и удерживать ее в таком положении на протяжении половины минуты.
  • Сделать сотню быстрых сокращений.
  • Удерживать ЛК-мышцу в напряженном состоянии в течение 60 секунд.
  • Полностью расслабиться на 2 минуты.
  • Выполнить 50 движений, задерживая пиковое напряжение мышцы на 5 секунд.

Делать такой комплекс можно 2 — 3 раза в неделю, чередуя его с привычной гимнастикой.

Другие тонкости

Упражнения Кегеля можно выполнять и в сочетании с эрекцией. Для этого необходимо руками довести себя до эрекции и продолжать движения до момента приближения эякуляции. Затем нужно приостановиться и начать сокращения мышцы до тех пор, пока не пропадет возбуждение.

Гимнастика Кегеля для женщин и мужчин: базовые упражнения

Так делают несколько подходов. Иногда в процессе такой гимнастики происходит семяизвержение. Но затем оно будет откладываться все дальше, что свидетельствует об эффективности выполняемых упражнений.

Можно также попробовать и такую технику выполнения гимнастики Кегеля. Делают зарядку также при эрегированном члене. Ладонь руки ставят на 1 — 1,5 см выше пениса, и, сокращая лобково-копчиковую мышцу, стремятся коснуться членом руки. После того как это будет получаться, можно слегка сопротивляться движению, надавливая на пенис ладонью.

Существует еще одна разновидность гимнастики Кегеля. При выполнении комплекса упражнений с задержкой напряжения необходимо все сильнее и сильнее напрягать мышцу, пока усилие не станет предельным.

Как проверить результат тренировок

Чтобы оценить эффективность выполняемых упражнений, можно провести несложный тест. Для этого на пенис в состоянии эрекции вешают (грубо говоря, как на крючок) небольшое полотенце и начинают сокращать мышцу промежности. Если она укреплена достаточно, половой член будет также приподниматься вверх. К слову, подобную методику можно использовать для разнообразия тренировок.

Читайте также:  Упало давление 60/40 у пожилого человека: причины и лечение

Практическое использование гимнастики для пролонгации сексуальной близости

Упражнения Кегеля можно практиковать и вдвоем с партнершей, как часть любовных игр. Для этого и мужчина, и женщина начинают активно сокращать мышцы промежности после введения пениса во влагалище.

Подобная тактика срабатывает и дл пролонгации полового акта. При появлении ощущения приближающейся эякуляции необходимо приостановить фрикции и сжать копчиково-лобковую мышцу. Напряжение нужно удерживать, пока возбуждение немного спадет. Дыхание при этом должно оставаться ровным и глубоким.

Методика Кегеля: противопоказания, особенности проведения тренировок

Но при всей своей пользе упражнения по рекомендациям Арнольда Кегеля имеют свои противопоказания.

К перечню ограничений к выполнению гимнастики относят:

  • воспалительные процессы любой этиологии в области малого таза в фазе обострения;
  • кровотечения в результате хирургического вмешательства либо выполнения диагностических манипуляций;
  • склонность к кровотечениям или наоборот, образованию тромбов;
  • наличие доброкачественных или злокачественных новообразований в области малого таза.

Перед проведением гимнастики по Кегелю в раннем послеоперационном периоде необходимо проконсультироваться с врачом. В одной стороны тренировка стимулирует регенерационные процессы, с другой — может спровоцировать кровотечение.

Гимнастика Кегеля для женщин и мужчин: базовые упражнения

После регулярного выполнения упражнений на протяжении нескольких месяцев, почувствовать реальное напряжение лобково-копчиковой мышцы все сложнее. Чтобы методика тренировок Кегеля приносила больший эффект, можно переменить позу, в которой выполняются движения.

Их необходимо менять по мере адаптации к гимнастике в таком порядке:

  • стоя прямо, ноги на ширине плеч, руками упереться в поясницу;
  • лечь на спину, ноги согнуть и слегка раздвинуть (можно также приподнять таз);
  • лечь на живот, одну ногу согнуть в колене;
  • опуститься на четвереньки, колени слегка раздвинуть, упор на локти, голову можно опустить на ладони;
  • сесть на пол, скрестить согнутые в коленях ноги (по примеру позы «лотоса»), спина прямая;
  • прямые ноги развести шире плеч, руками упереться чуть выше колен, слегка наклониться вперед с прямой спиной;
  • слегка присесть с разведенными ногами (колени согнуть под углом в 90º), в прямые руки взять гантель и немного наклониться вперед, прогнув спину в пояснице.

Тренироваться можно в любое время, однако, чтобы избежать проблем с мочевыделительной системой и пищеварением, начинать гимнастику необходимо только после опорожнения мочевого пузыря и кишечника. При склонности к запорам можно предварительно сделать очистительную клизму, но по большому счету этот совет носит не обязательный, а скорее рекомендательный характер.

Если мужчина страдает от недержания мочи, на начальных этапах выполнения гимнастики упражнения необходимо делать сидя на унитазе (во избежание неприятных «конфузов»).

Но в некоторых случаях с выполнением упражнений возникают определенные осложнения. Они могут быть связаны с:

  • не диагностированными заболеваниями органов малого таза;
  • неправильным выполнением гимнастики;
  • отсутствием регулярности, недостаточным количеством повторов.

В таких случаях необходимо обратиться к специалисту. Подобные упражнения являются общепринятой рекомендацией урологов. Поэтому доктор подробно объяснит технику выполнения гимнастики.

Также врач поможет исключить патологии органов мочеполовой системы.

Для этого назначают необходимые анализы и исследования (ТРУЗИ, бакпосев секрета простаты, клинические анализы крови и мочи, УЗИ органов малого таза).

При соблюдении правил выполнения методика Кегеля принесет положительный результат в любом случае. Однако срок наступления эффекта индивидуален для каждого мужчины. Как правило, улучшение отмечают спустя 6 — 8 недель. Однако если лобково-копчиковая мышцы была слишком ослаблена, результат может появиться и через 5 — 6 месяцев регулярных занятий.

Гимнастика Арнольда Кегеля для улучшения здоровья женщин

Гимнастика Кегеля для женщин и мужчин: базовые упражнения

Вряд ли есть где-то женщины, которые не хотели бы, чтобы здоровье их внутренних органов было хорошим, а мышцы интимной зоны — подтянутыми и сильными.

Немецкий врач Арнольд Кегель ещё в 1952 году разработал систему упражнений, первоначально, для борьбы с недержанием мочи. Оказалось, что гимнастика по Кегелю помогает не только справиться с этой проблемой, но и решить ряд гинекологических, таких как опущение матки.

Врачи не всегда признают эффективность этой зарядки. Это связано с тем, что на поздних стадиях болезней решить проблемы одной только гимнастикой нельзя, и требуется операция. В качестве же профилактики или лечения на ранних стадиях – метод доктора Кегеля даёт отличные результаты.

Кроме того, тренировка мышц интимной зоны положительно сказывается и на сексуальной жизни.

Показания к применению

Упражнения показаны в таких случаях:

  • Гимнастика Кегеля для женщин и мужчин: базовые упражненияВ качестве профилактики
  • В процессе подготовки к беременности и родам
  • Для восстановления после родов
  • Для увеличения чувствительности в сексе
  • В случаях недоразвития или слабости тазовых мышц
  • При геморрое и других болезнях прямого кишечника
  • При опущениях матки
  • После гинекологических операций

Противопоказания

  • осложнения во время беременности
  • онкологические заболевания

Если влагалищные мышцы ослаблены из-за тяжёлой работы, частых запоров или вследствие перенесённых операций, то женщина не испытывает должного удовольствия от секса.

Укрепить необходимые мышцы, сделать влагалище более упругим и узким и помогает этот комплекс. Современное название таким спортивным занятиям – вумбилдинг.

В чём особенность упражнений кегеля?

Гимнастика Кегеля для женщин и мужчин: базовые упражнения

Помните, однако, что в каждом деле нужно знать меру и чрезмерно натренированные мышцы – это тоже плохо.

Плюсы, которые вы получите от регулярных занятий:

  • Увеличите кровообращение в тазовых органах
  • Избавитесь от недержаний
  • Повысите либидо
  • Сможете лучше контролировать свой организм
  • Быстро восстановите здоровье после рождения ребёнка
  • Облегчите роды

Некоторые правила

Чтобы получить наилучший результат вам стоит придерживаться этих правил:

  1. Заниматься стоит постепенно – сначала освоить базовые упражнения, затем – более сложные.
  2. Соблюдать последовательность: сначала занятия со сжатием, затем с сокращением, в конце с выталкиванием.
  3. Выполнять упражнения не более 100 раз ежедневно.
  4. Во время упражнений стараться задействовать только тазовые мышцы, а не мышцы ягодиц или живота.

Основные элементы

Гимнастика Кегеля для женщин и мужчин: базовые упражненияДля начала определитесь с тем, где у вас находятся тазовые мышцы. Сама тренировка состоит из трёх частей: сжимаем, сокращаем, вытесняем.

Элемент №1 – учимся осознанному сжиманию и разжиманию интимных мышц. Сжимаем мышцы, фиксируем положение на несколько секунд, разжимаем мышцы.

Элемент №2 – учимся быстрому сокращению мышц. Напрягаем и расслабляем мышцы в быстром темпе.

Элемент №3 – учимся выталкивать. Для этого необходимо представить, что в вашем влагалище находится какой-либо предмет и его необходимо оттуда вытолкнуть. Другими словами, вам необходимо тужиться почти так же как во время родов.

Для лучшего контроля правильности выполнения задания можно ввести один-два пальца во влагалище.

Выполнять упражнения Кегеля можно так, как вам наиболее комфортно: сидя, лёжа или стоя.

Изначально выполняем пять подходов в день по 10 повторений. Постепенно увеличиваем число повторений и уменьшаем количество подходов.

Брюшной пресс во время выполнения обязательно должен быть расслабленным.

Старайтесь заниматься регулярно, так результаты появятся быстрее.

Существуют специальные приспособления для тренировки интимных мышц. Это всевозможные вагинальные шары, яйца, бусы.

Дополнительные упражнения

Гимнастика Кегеля для женщин и мужчин: базовые упражненияВариант №1. Лёжа в удобной позиции, напрягите и расслабьте лоно-копчиковые мышцы, это те мышцы, которые участвуют в мочеиспускании примерно от тридцати до пятидесяти раз. Привыкнув и освоив технику, можно будет выполнять такие движения в повседневной жизни незаметно для других людей, всегда когда у вас есть свободная минутка.

Вариант №2. Усложняем предыдущий вариант. Делаем то же что и прежде, только в более быстром темпе.

Вариант №3. Повторяем те же движения, только как можно медленнее. Медленно и максимально глубоко напрягите мышцы, а затем быстро их расслабьте. Когда мышцы вашей интимной зоны достаточно укрепятся, а это будет, если вы сможете чувствовать давление на введённый во влагалище палец, снизьте количество повторений до двадцати.

Упражнения доктора Кегеля при опущении матки

Частая проблема женщин старшего и среднего возраста – опущение матки. Причиной этого является уменьшение тонуса мышц таза в сочетании с растянутыми связками матки. В лёгких случаях этого заболевания, при пролапсе альтернатив гимнастике Кегеля нет, в тяжёлых – без операции обойтись будет нельзя.

Чем же опасно опущение матки? Опасно оно тем, что вслед за маткой меняют своё положение и форму соседние органы, такие как уретра, прямая кишка, мочевой пузырь, нарушается кровоток, начинают неправильно работать мочеточники и толстый кишечник. На поздних стадиях болезни матка полностью находится вне половой щели, самостоятельно не вправляется.

Основные симптомы этого заболевания:

  • Недержание мочи
  • Неприятные ощущения при сексе
  • Болезненные менструации
  • Запоры
  • Циститы

При опущении матки важно тренировать и укреплять не только мышцы влагалища и таза, но и мышцы брюшного пресса. Дело в том, что мышцы пресса поддерживают таз в правильном положении относительно других частей тела. Натренированный пресс снизит давление внутри брюшины.

Комплекс упражнений по методике Кегеля необходимо заранее согласовать с врачом. Больным опущением матки выполнять комплекс рекомендуется в положениях сидя или лёжа на животе.

Контролируйте своё дыхание во время этих занятий, оно должно быть спокойным и размеренным.

Вначале женщинам, у которых нервные окончания повреждены выполнять упражнения не слишком просто. Для того чтобы почувствовать мышцы, проследите за тем какие из них участвуют в мочеиспускании. Первые дни занятий допустимо выполнять упражнения в процессе мочеиспускания.

  • Во время выполнения упражнений с выталкиванием, очень важно не тужиться слишком сильно, чтобы не усугубить течение заболевания.
  • В комплексе с гимнастикой Кегеля больным рекомендуется ежедневно делать упражнение «велосипед» и «берёзка», а также ходить полуприседом, выполнять сжимание мяча коленями.
  • Занимаясь по этой методике, вы улучшите своё здоровье уже сейчас и предотвратите появление интимных проблем в будущем.

Как правильно длелать упражнение кегеля женщинам и мужчинам: правильна техника выполнения и частота тренировок

В обычной тренировке для всего тела, мы укрепляем руки и плечи, развиваем мышцы кора и качаем ноги. Но при всем этом мы забываем про одну очень важную группу — мышцы тазового дна.

Исследование1 ученых из Университета Западной Англии показало, что эти мышцы очень важны для повышения качества сексуальной жизни, как раз упражнение Кегеля укрепляет мышцы тазового дна, помогают не только улучшить половую жизнь, но и справиться с недержанием, если оно у вас есть.

Гимнастика Кегеля для женщин и мужчин: базовые упражнения

Что такое упражнения Кегеля?

Эти упражнения были разработаны в поздних 1940 годах Арнольдом Кегелем, американским гинекологом, как безоперационный метод для предотвращения недержания мочи у женщин. Этот метод также эффективен и для мужчин, страдающих этой проблемой.

Главная функция этих упражнений — укрепление мышц тазового дна, которые окружают и поддерживают таз, наподобие гамака. Принцип работы этих упражнений конечно же совершенно не отличается от других — мышца сокращается и со временем становится сильнее.

А это значит, что в данном случае надо сжимать мышцы таза — это те же самые мышцы, которые мы сжимаем для того, чтобы предотвратить мочеиспускание, а также те, что мы пытаемся максимально активировать в занятиях пилатесом.

Что такое мышцы тазового дна?

Гимнастика Кегеля для женщин и мужчин: базовые упражнения

Это группа мышц, поддерживающих мочевой пузырь. Они также помогают контролировать ток мочи. Вот три основные мышцы таза:

  1. Мочевой пузырь. Он является шарообразной мышцей и держит в себе мочу.
  2. Мышцы сфинктера. Помогают открывать и закрывать мочеиспускательный канал — трубку, выводящую мочу из мочевого пузыря.
  3. Мышцы промежности. Они поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку, а также помогают контролировать ток мочи.

Чем полезны такие упражнения?

Обычно мы слышим, что упражнения Кегеля используются для реабилитации — особенно в контексте укрепления влагалища после родов. Когда у женщин после рождения ребенка ослабевают мышцы промежности, то эти упражнения помогут постепенно их укреплять и начать процесс лечения.

Читайте также:  Паренхиматозная киста левой почки — что это такое, симптомы и лечение

Могут ли упражнения Кегеля сделать оргазм более интенсивным?

Конечно же могут. Если подумать, что именно представляет собой оргазм, то мы увидим, что это ритмическое сокращение мышц промежности. Следовательно, укрепление этих мышц потенциально может сделать оргазм более интенсивным.

Свойства этих упражнений по улучшению оргазма делают их особо рекомендованными для женщин с менопаузой, так как у них с достижением оргазма как раз бывают проблемы. Даже если ваши оргазмы уже мощные, регулярные упражнения для промежности все равно принесут вам пользу — они сделают их еще сильнее.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля?

В отличие от, например, бицепсов, мышцы тазового дна найти не так-то просто. В следующий раз, когда вы пойдете в туалет, попробуйте остановить мочеиспускание. Чувствуете давление? Это они и есть. (Совет: этот метод сойдет как одноразовый способ для определения местоположения этих мышц, но останавливать мочеиспускание часто не надо — это может привести к проблемам с мочевым пузырем).

  1. Мышцы должны сжиматься. Для того чтобы проверить, правильно ли вы делаете упражнение, гинекологи рекомендуют следующий способ — вы должны расположить палец во влагалище и напрячь мышцы — тогда вы должны ощущать сжатие вокруг пальца.
  2. Помните, что надо удерживать напряжение мышц, без пульсации. Когда вы научитесь как это делать, держите напряжение между 3 и 10 секунд, а затем расслабляйтесь на 3 секунды. Представьте, что вы держите во влагалище бусину — еще представляйте, что вы затягиваете ее внутрь, а не выталкиваете наружу.
  3. Сделаете это частью своей ежедневной тренировки. Пытайтесь выполнять 3 подхода по 10 повторов каждый день. Опять помните, что это надо делать регулярно — это должно быть ежедневным занятием, как например йога или медитация. Для того чтобы заметить существенные положительные изменения, этими упражнениями надо заниматься шесть месяцев.

Упражнения Кегеля также можно выполнять где и когда угодно — если делать их правильно, то они вообще незаметны. Со стороны никто не сможет понять, что вы ими занимаетесь, ведь ягодичные мышцы и бедра не должны сокращаться.

  1. Попробуйте использовать специальные трекеры. Их существует большое множество, и они помогают определить степень развития мышц промежности. Некоторые даже приходят вместе с специальным прибором, который вставляется во влагалище и дает более точную информацию. Некоторые трекеры измеряют силу сжатия мышц, и этот показатель можно использовать для определения своего прогресса.
  2. Не кладите во влагалище что попало — приборы и объекты должны быть из силикона, так как он не раздражает. Также каждый день после использования промывайте их мылом и водой.

Гимнастика Кегеля для женщин и мужчин: базовые упражнения

Пошаговая инструкция

Сначала надо найти мышцы промежности, а затем начать их напрягать.

Упражнения Кегеля не улучшат ваш внешний вид, они направлены на другую, не менее важную функцию — укрепление мышц, поддерживающих мочевой пузырь.

Конечно, упражнения Кегеля сами по себе простые в выполнении, но найти правильные мышцы, которые будут в них работать, не так-то легко. Треть если даже не больше мужчин и женщин, занимающихся упражнениями Кегеля, на самом деле напрягают ягодичные мышцы, мышцы живота, или внутренние поверхности бедер. Таким образом они не получают от выполнения этих упражнений желаемый результат.

Вот несколько методов для обнаружения мышц тазового дна.

Для женщин:

  • Представьте, что пытаетесь избежать газоиспускания.
  • Представьте, что пытаетесь сжать тампон влагалищем.

Для мужчин:

  • Представьте, что пытаетесь избежать газоиспускания.
  • Во время деуринации, попытайтесь остановить мочеиспускание.

Если вы нашли правильные мышцы, то вы должны ощущать напряжение больше в задней части тазовой области, чем в передней.

Напряжение мышц

Выбираем позицию. Начинаем с положения лежа на спине и пытаемся сжимать мышцы промежности. Если у вас получается, попробуйте делать это сидя или стоя.

Сжатие и расслабление

  • Сжимаем мышцы промежности от 3 до 5 секунд.
  • Расслабляемся на 3-5 секунд.
  • Повторяем этот цикл сжатия/расслабления 10 раз.

Держим другие мышцы расслабленными. Не напрягаем мышц живота, ног, или ягодиц, не поднимаем таза. Осторожно приложите руку к животу для обнаружения нежелательной мышечной активности.

Даем больше времени. Понемногу делаем сокращения и расслабления длиннее. Постепенно добираемся до 10-секундных сокращений и расслаблений.

Пытайтесь выполнять больше — как минимум от 30 до 40 упражнений Кегеля в день. Вместо того чтобы делать их сразу, их лучше распределять по всему дню. Так как они совершенно незаметны, и никто кроме вас не знает, что вы занимаетесь ими, вы можете выполнить несколько, пока ждете зеленого света на светофоре, едете в лифте или ждете в очереди в магазине.

Добавляйте разнообразия. Делайте не только длинные, но и короткие сжатия и расслабления, по 2-3 секунды.

Всем ли нужно делать такие упражнения?

Гимнастика Кегеля для женщин и мужчин: базовые упражненияДаже если у вас нет таких проблем как недержание, упражнения Кегеля все равно рекомендуются как часть программы по уходу за здоровьем.

Но также существуют и некоторые исключения. Если у вас, например, есть симптомы, связанные с тугостью в промежности, то такие упражнения лучше не выполнять. При таких состояниях как вагинизм, такие мышцы напрягать нельзя.

Если у вас серьезные проблемы с промежностью — если болевые ощущения от состояний, вызывающих тугость или слабость, и они не становятся лучше после шести месяцев этих упражнений, то вам надо обратиться к врачу за помощью.

Упражнения Кегеля для мужчин

  • Если вы думаете, что упражнения Кегеля только для женщин, то подумайте опять.
  • Ведь они укрепляют, те самые мышцы, которые поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку, а также те, влияют на сексуальные функции.
  • Перед тем как приступать к выполнению этих упражнений, вам надо найти правильные мышцы и освоить правильную технику.

Чем полезны упражнений Кегеля для мужчин

Гимнастика Кегеля для женщин и мужчин: базовые упражненияМногие факторы и причины могут ослабить мышцы тазового дна. Такие включают в себя операцию по удалению простаты (радикальная простатэктомия), а также некоторые заболевания, такие как диабет и болезни мочевого пузыря.

Эти упражнения могут вам помочь если:

  • У вас недержание мочи или кала.
  • У вас мочевое подтекание после деуринации— обычно после того, как вы уже после посещения туалета.

Простата является железой размером с грецкий орех, и расположена она под мочевым пузырем. Она окружает верхнюю часть мочеиспускательного канала. Мочеиспускательный канал — это трубка, проводящая мочу через пенис наружу. Простату окружают много мышц.

Эти мышцы могут быть ослаблены лечением рака простаты, а это может вызвать подтекание мочи, т.е. недержание. Если натренировать и укрепить мышцы промежности, то вы сможете лучше контролировать мочевой пузырь и ток мочи.

Помните, что это займет много времени, так же, как накачать руки или натренировать широкую спину либо другой мышечную группы в вашем теле.

Как выполнять упражнения Кегеля мужчинам

С чего начать:

Найти правильные мышцы.

Чтобы определить местоположение мышц тазового дна, либо прекратите мочеиспускание, либо напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать опорожнение кишечника или выход кишечных газов.

В этих маневрах как раз и используются целевые мышцы. После того как вы найдете эти мышцы, вы можете начинать выполнять упражнения в любом положении, но помните, что лучше всего начинать с упражнений лежа, так как они проще.

Улучшайте технику. Напрягите мышцы промежности, держите мышцы сжатыми три секунды, а затем расслабьте их на три секунды. Попробуйте сделать так несколько раз подряд. Когда мышцы станут сильнее, попытайтесь делать упражнения Кегеля сидя, стоя и во время ходьбы.

Концентрируйтесь. Для наилучших результатов старайтесь напрягать только мышцы промежности. Будьте осторожны, пытайтесь не напрягать ягодичные мышцы, бедра или мышцы живота. Не задерживайте дыхание. Наоборот, во время упражнений пытайтесь дышать свободно.

Повторяем 3 раза в день. Надо делать как минимум три подхода по 10 повторов в день.

Когда лучше тренироваться

  1. Сделайте эти упражнения частью своего образа жизни. Например:
  2. Попробуйте сделать подход таких упражнений во время обычного ежедневного занятия, например, во время чистки зубов.

  3. Еще один подход делаем после мочеиспускания, для того чтобы избавиться от последних капель мочи.
  4. Сжимаем мышцы промежности до и во время любых занятий и процессов, напрягающих живот, таких как чихание, кашель, смех или поднятие тяжелых грузов.

  5. Теперь после того как вы нашли необходимые мышцы, вы можете их тренировать в любое время, соблюдая следующие инструкции:
  1. Напрягите мышцы тазового дна и держите их в таком состоянии 5 секунд.
  2. Теперь расслабьте их.

    Вы только что выполнили одно упражнение Кегеля. Вы должны выполнять 10-20 повторений от трех до четырех раз в день.

Еще один способ:

  1. Сожмите мышцы ануса (как будто вы пытаетесь предотвратить дефекацию).
  2. Расслабляйте мышцы промежности после каждого сжатия.
  3. Повторите это упражнение 10-20 раз.

При выполнении упражнения, помните следующее:

Не задерживайте дыхание.

Не «толкайте вниз». Крепко сжимайте мышцы и представляйте, что пытаетесь поднять их вверх.

Не напрягайте мышц живота, ягодиц и бедер.

Расслабляйте мышцы промежности между каждым сжатием.

Как часто делать упражнения?

Когда вы только начнете заниматься упражнениями Кегеля, существует возможность того, что вы не сможете их выполнять 10-20 раз подряд. Это не проблема.

Ведь следует помнить, что лучше делать меньше, но качественнее. Со временем вы сможете делать больше, и вы будете подниматься до тех пор, пока не сможете выполнить 20 упражнений подряд.

Ваша задача делать по 20 повторений 3-4 раза в день.

Одной огромной положительной стороной этих упражнений является то, что их можно делать в любое время — когда вы только захотите. Вам также не нужно никакого оборудования.

Вы можете делать их утром, в полдень, вечером перед ужином, или перед сном, за просмотром телевизора или чтением книги. Некоторые люди прикрепляют стикеры-напоминалки на холодильники и зеркала, для того, чтобы не забыть про эти тренировки.

Упражнения Кегеля полезны и для мужчин, и для женщин. Чем больше вы будете выполнять их, тем сильнее будут ваши мышцы таза.

Если есть затруднения

Если у вас есть затруднения с этими упражнениями, то не смущайтесь и спросите помощи у врача. Он сможет дать вам необходимую информацию, с помощью которой вы сможете научиться изолировать и укреплять правильные мышцы.

В некоторых случаях можно провести биоаттестацию. Здесь врач вставляет небольшой зонд в задний проход. При расслаблении или напряжении мышц промежности, монитор будет измерять и показывать уровень их активности. Многие исследования показали, что биоаттестации более эффективны для лечения недержания кала.

Также рекомендуется выполнять любые варианты аэробных упражнений для профилактики эректильной дисфункции. Исследование 2015 года2 доказало эффективность данного вида тренировок в борьбе с эректильной дисфункцией у мужчин.

Когда можно ожидать результатов

Если вы будете выполнять вышепоказанные упражнения регулярно, то вы можете получить ощутимые результаты — такие как менее частое мочевое подтекание — в пределах от нескольких недель до нескольких месяцев3. Для того чтобы получить больше пользы, сделайте эти упражнения постоянной частью вашей ежедневной тренировки.

Источники:

  1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/j.1464-410X.2005.05690.x
  2. https://www.ajconline.org/article/S0002-9149(14)02270-X/fulltext
  3. https://www.webmd.com/urinary-incontinence-oab/kegel-exercises-treating-male-urinary-incontinence#2
  4. https://www.womenshealthmag.com/health/a19934773/how-to-do-kegels-right/
  5. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/kegel-exercises-for-men/art-20045074
  6. https://www.health.harvard.edu/bladder-and-bowel/step-by-step-guide-to-performing-kegel-exercises
  7. https://www.uclahealth.org/urology/prostate-cancer/kegel-exercises-for-men

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector